Arm-Workouts sind in der Fitnessindustrie extrem gefragt. Aber woher kommt diese Beliebtheit? Der Umfang des Oberarms ist wahrscheinlich das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man an eine fitte Person denkt. Frauen streben meistens nicht nach breiten Oberarmen, aber gestraffte und definierte Arme hat auch jede Frau gerne. In diesem Artikel geht es um Armtraining im Allgemeinen, Hypertrophie und Muskelaufbau.

Kraft- und Muskelaufbau sind beim Arm-Workout ein natürlicher Teil des Trainingsprozesses. Es gibt allerdings ganz verschiedene Arten, auf denen man stärker werden kann. Für EVO Mitglieder bedeutet das, mit natürlichen Bewegungen (wie zum Beispiel mit der Drück-Zieh-Bewegung) Kraft aufzubauen. Bei EVO dreht sich alles um Bewegung.

Auf Basis dieser Trainingsmethode lernen EVO Mitglieder zum Beispiel Klimmzüge oder kompliziertere Übungen, denn sie erfordern die Einsetzung des eigenen Körpergewichts.

Im Folgenden weisen wir dich auf einige Dinge hin, die du in Betracht ziehen solltest, wenn du dein Workout zusammenstellst und erklären dir, wie man mit natürlichen Bewegungen Muskeln aufbauen kann.

Übungsauswahl

Wenn du Kraft aufbauen möchtest, solltest du auf Übungen setzen, die natürliche Bewegungen nachahmen. Praktizierst du zum Beispiel eine bestimmte Sportart, wähle Übungen, die auf ähnlichen Bewegungsmustern basieren, wie deine Sportart. Bei diesem Ansatz werden Maschinen weniger relevant. Beim Muskelaufbau muss man viele Aspekte in Betracht ziehen: den Trainingsansatz, seinen Ursprung, das individuelle Muskelgewebe und Muskelfaserprofil.

Egal welche Übung du machst, wird dabei der limitierende Faktor, also die schwächsten Muskeln, am intensivsten trainiert. Einen Trainingsfortschritt erzielt man nur, wenn man sich auf diesen limitierenden Faktor konzentriert. Wenn dein Griff nicht sitzt, solltest du Übungen wie zum Beispiel den Deadlift weglassen, da du alle anderen involvierten Strukturen nicht korrekt trainierst.

Weitere Übungen, die du mit dem Ziel des Muskel- und Kraftaufbaus vermeiden solltest, sind solche, die auf instabilen Oberflächen oder mit instabilen Objekten ausgeführt werden. Stabilität ist essenziell für Muskelaufbau und Kraftanpassung. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das jeweilige Trainingslevel. Ein Anfänger sollte andere Übungen auswählen, als ein erfahrener  Gewichtheber. Anfänger sollten mit Übungen beginnen, die weniger Koordination erfordern (Beginne zum Beispiel mit einer Goblet Kniebeuge, anstatt mit einer Langhantel Kniebeuge).

Bestimmte körperliche Einschränkungen oder Verletzungen spielen natürlich auch eine Rolle in der Übungsauswahl, da sie bestimmte Bewegungen und Übungen ausschließen. Das Gleiche gilt für die gegebene Beweglichkeit und Kontrollfähigkeit der jeweiligen Person.

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Übungsauswahl ist das sogenannte „Nutzen-Risiko-Verhältnis“. Damit sind Übungen gemeint, welche die Gelenke stärker belasten oder das Bindegewebe überstrapazieren und gleichzeitig nur geringen Muskelanreiz liefern. Das trifft zum Beispiel auf Übungen zu, in denen die Drückbewegung „hinter“ der Frontalebene ausgeführt wird – dem Rücken. Beispiele für solche Übungen sind zum Beispiel Dips oder Neck Press.

Ein letzter aber sehr entscheidender Faktor ist natürlich auch die Zeit. Es macht einen großen Unterschied für die Übungsauswahl, ob du einmal pro Woche oder jeden Tag trainierst.

Hypertrophie Mechanismen

Der Mechanismus der Muskelhypertrophie bestimmt, welche Übungen du machen solltest. Wenn du dich für eine hohe Stoffwechselbelastung mit vielen Wiederholungen entscheidest, solltest du eine Übung wählen, bei der die Belastungskurve an die Leistungskurve angepasst ist. Um ein maximales Muskelmikrotrauma zu erreichen, musst du auf eine hohe Belastung am exzentrischen Wendepunkt setzen. Eine maximale Anspannung wird durch elementare Übungen erreicht.

An dieser Stelle ist es wichtig, den Unterschied zwischen Ansatz-Hypertrophie und Ursprungs- Hypertrophie zu erklären:

  • Ursprung: Maximalspannung (Belastung) bei der Maximalkontraktion (maximale Verkürzung)
  • Ansatz: Maximalspannung (Belastung bei maximaler Dehnung)

Das Wie

Es gibt drei Wege, Muskelaufbau zu erreichen. Je nachdem, welchen dieser Wege du wählst, hast du verschiedene Übungen zur Auswahl:

  • Metabolische Beanspruchung: Konstante Muskelkontraktion bei einer minimalen Intensität von 60% Fmax und einer TUT („Time under tension“; zu Deutsch: Zeit unter Anspannung) von 40-90 Sekunden (das entspricht ungefähr 15-30 Wiederholungen). Setze am besten auf Übungen ohne Sperre oder durchgehende Resistenzkurve. Wenn du durch metabolische Beanspruchung Kraft aufbaust, trainierst du vor allem die langsamen Typ-I Muskelfasern.
  • Mikrotrauma: Mikrotraumen erfordern eine maximale Verlängerung der Muskulatur mit gleichzeitiger erheblicher Resistenz am exzentrischen Wendepunkt. Die optimale Resistenz ist 70-85% der Maximalkraft. Eine Belastungsdauer von 12-40 Sekunden ist sinnvoll. Dies ist die effektivste Art, um Muskelwachstum zu erreichen. Übungen, die diesem Muster folgen, trainieren vor allem mittelschnelle Typ-IIa Muskelfasern.
  • Mechanische Beanspruchung: Maximale Belastung erzeugt eine substanzielle Aktivität der mechanisch-chemischen Sensoren, was zu Proteinsynthese führt. Die Intensität sollte über 85% Fmax liegen. Das resultiert in einer Anspannungszeit von 1-12 Sekunden. Wähle hierfür am besten grundlegende Übungen. Der Trainingsfokus liegt auf den schnellen Typ-IIb Muskelfasern.

Empfohlene Übungen

Arm Extension:

  1. Ursprungsnahe: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden; deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper. Drücke deine Handflächen/Arme auf den Boden. Hebe deine Knie zum Brustkorb, indem du langsam hochrollst und die Hüften hebst. Rolle dann wieder langsam zurück und senke die Hüfte, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Wiederhole das Ganze.
  2. Ansatznahe: Gehe in die Plank Position (auf den Unterarmen) und von dort aus auf die Handflächen, indem du die Ellbogen streckst. Hände und Unterarme sind dabei immer unter den Schultern.

Arm Beugung:

  1. Ursprungsnahe: ein regulärer Klimmzug
  2. Ansatznahe: Cable Cross

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