Wenn du trainierst, dann benötigen deine Muskeln Sauerstoff, damit sie optimal arbeiten können. Das macht die richtige Atemtechnik zu einem wesentlichen Bestandteil deines Workouts. Gesundes Atmen ist aber nicht nur im Fitnessstudio von Vorteil, es kann für deinen Körper auch in anderen Lebensbereichen eine große Hilfe sein.

Atemtechniken beim Training

Krafttraining

Bei verschiedenen Arten von Training, unterscheiden sich auch die Atemtechniken. Beim Gewichtheben oder bei anderen Widerstandsübungen ist es wichtig, beim anstrengenden Teil der Übung auszuatmen. Meistens ist der anstrengende Teil einer Übung, wenn man etwas hebt oder wegdrückt. Wenn du aber ausatmest, dann spannt sich die Muskulatur der Körpermitte an und du reduzierst die Verletzungsgefahr. Wenn du zur Ausgangsposition der Übung zurückgehst, dann darfst du langsam wieder einatmen. Gehe sicher, dass du bei dabei die Muskulatur der Körpermitte weiterhin anspannst.

Ausdauer

Bei aeroben Übungen, wie beispielsweise Laufen, solltest du deine Atmung an deine Bewegung, in diesem Fall an deine Schritte, anpassen, z.B.: zwei Schritte lang ausatmen und zwei Schritte einatmen. Wenn du deiner Atmung einen Rhythmus verleihst, dann bekommen deine Muskeln gleichmäßig Sauerstoff, um sie für den weiteren Trainingsverlauf zu stärken.

Wenn du langsam trainierst, dann sollte es dir möglich sein durch die Nase zu atmen. Das hat den Vorteil, dass die Luft gefiltert und erwärmt wird, bevor sie in die Lunge kommt. Bei höherer körperlicher Anstrengung ist es typischerweise leichter durch den Mund zu atmen, um das Maximum an Sauerstoff zu bekommen.

Dehnen

Dehnen hat den Sinn, die Muskeln zu verlängern und zu strecken. Das Gleiche gilt auch für die Atmung. Achte darauf, dass du grundsätzlich tief atmest und ganz natürlich ausatmest. Mit dieser gesunden Atemtechnik verlangsamst du den Körper, was dazu führt, dass sich auch deine Muskeln entspannen. So kannst du tiefer in die Dehnung gehen und vermeiden, dass du deine Muskeln überdehnst. Atme langsam und regelmäßig während deiner Dehnübungen.

Erholung

Dein Körper muss sich zwischen den Workout-Sets erholen, deswegen solltest du folgende gesunde Atemtechnik üben, um deine Muskulatur auf die nächste Herausforderung vorzubereiten:
Anstatt in die Brust zu atmen, solltest du deinen Bauch erweitern. Wenn du dein Zwerchfell benutzt um die Lunge zu dehnen, dann kann dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen, als bei der normalen Einatmung. So bekommen deine Muskeln den nötigen Sauerstoff, können sich schneller erholen und du kannst mit deinem Workout fortfahren.

Atemtechniken für Untertags

Beim Schreibtisch

In unserer modernen Welt der Technik verbringen die Menschen mittlerweile die meiste Zeit ihres Tages über einer Tastatur beim Schreibtisch. Darüber hinaus sind viele arbeitende Menschen tagsüber gestresst und das aufgrund der schnellen Geschwindigkeit der Geschäftswelt. Versuche dir kurze Pausen zu gönnen, idealerweise jede Stunde und praktiziere gesunde Atemtechniken.

Wenn du ein eigenes Büro hast oder dir die seltsamen Blicke von den Kollegen nichts ausmachen, dann lege dich auf den Boden und deine Beine an der Wand lang hoch.  Führe nun die Zwerchfellatemübung vom vorherigen Absatz mit der Überschrift „Erholung“ aus. Wenn das Liegen auf dem Boden keine Option ist, dann kannst du beim Schreibtisch sitzenbleiben. Gehe aber auf alle Fälle sicher, dass du aufrecht sitzt, deine Schultern nach hinten ziehst und deinen Nacken verlängerst.

Vor dem Schlafengehen

Falls du öfters Probleme beim Einschlafen hast, dann hilft dir diese Atemtechnik, um dich schneller zu entspannen. Beginne, indem du durch die Nase einatmest und bis vier zählst. Halte anschließend deinen Atem an und zähle bis sieben. Zu guter Letzt atme durch den Mund aus und zähle bis acht. Wiederhole diesen Zyklus ganze vier Male. Das Anhalten des Atems gibt deinem Körper die Möglichkeit, das Maximum an Sauerstoff aufzunehmen, was schließlich zu Entspannung führt.