Wir starten das neue Jahr mit einem technisch einfachen, aber hoch-effektiven Bodyweight-Workout im Stil von EVO, welches erstellt wurde, um Kraft, Power, Ausdauer, Flexibilität, Koordination und Balance aufzubauen.

Das Bodyweight Burn Workout im Zirkeltraining-Stil besteht aus 8 Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Von der Einfachheit dieses Workouts solltest du dich allerdings nicht täuschen lassen! Nach erfolgreichem Beenden des Workouts wirst du spüren, wie du in nur kurzer Zeit deinen ganzen Körper intensiv trainiert hast!

AUFBAU

Hierfür brauchst du einen Timer oder eine Stoppuhr. Wenn du einen Intervalltaktgeber verwendest, stelle die Intervalle so ein, dass du 20 Sekunden lang trainierst und 10 Sekunden pausierst. Dieses Intervall-Set nennt man „Tabata Protocol“ und ist ein sehr beliebtes Workout, bei dem man zwar kurz aber mit hoher Intensität trainiert. Jede Übung sollte so schnell wie möglich ausgeführt werden und das innerhalb von 20 Sekunden. Anschließend pausierst du 10 Sekunden lang, bevor du zur nächsten Übung weitergehst. Fahre fort, bis du alle 8 Übungen vervollständigt hast, das kommt auf eine Gesamtzeit von 4 Minuten. Danach darfst du dich 60 Sekunden lang erholen und im Anschluss den ganzen Zirkel wiederholen.

8 BODYWEIGHT BURN ÜBUNGEN

Führe folgende Übungen so schnell wie möglich (und kontrolliert) in einer Zeitspanne von 20 Sekunden aus und pausiere 10 Sekunden lang zwischen jeder Übung. Wähle das Level, welches am besten deinen Schwierigkeitsgrad und deine momentane Fitness widerspiegelt:

  • LEICHT – x2 Seta
  • MITTEL – x4 Sets
  • SCHWER – x6 Sets

1. SQUAT

Gehe so tief wie möglich in die Knie und halte deine Arme ausgestreckt und waagrecht vor dem Körper.

2. BERGSTEIGER

Schultern sollten direkt über den Händen sein. Ziehe die Knie abwechselnd zum Ellbogen.

3. BUTT KICKER

Laufe auf der Stelle und bringe jede Ferse abwechselnd zum Po.

4. BURPEE

„Springe“ in eine Liegestütz-Position und führe einen Liegestütz aus. Stehe von dieser Position schnell wieder auf und springe kraftvoll in die Höhe.

5. HAMPELMANN

Bringe die Arme dabei so hoch wie möglich und finde deinen Rhythmus.

6. LIEGESTÜTZ

Schultern sollten über den Händen sein, senke den Körper so tief wie möglich zu Boden.

7. GESPRUNGENER AUSFALLSCHRITT

Halte die Hände über dem Kopf und versuche möglichst schnell zu springen.

8. UMGEKEHRTE PLANKPOSITION

Schultern sollten direkt über den Händen und Hüften nach oben gekippt sein.

TIPPS

  • Für das Bodyweight Burn Workout ist nur wenig Platz erforderlich, es ist also dann ideal, wenn deine Lieblingsgeräte gerade besetzt sind.
  • Wenn du einmal keine Zeit hast, um zu EVO zu fahren, dann absolviere dieses Workout zuhause.
  • Führe das Workout gemeinsam mit einem Partner oder in einer kleinen Gruppe aus und motiviert euch gegenseitig.
  • Das Workout vereint sowohl Übungen für den Oberkörper, als auch für den unteren Körper.  Dabei kannst du gerne die Reihenfolge ändern oder manche Übungen durch deine Lieblings-Bodyweight-Übungen ersetzen.

Zu guter Letzt solltest du nicht vergessen, deine Leistungen auf Facebook oder Instagram zu teilen!