Wenn wir uns mit Bodyweight Training beschäftigen, dann kommt uns die Übung „Liegestütz“ als erstes in den Sinn. Diese einfache, oft unterschätzte Bewegung ist nicht nur eine gute Kraftübung, sondern auch eine wichtige Bewegung in unserer motorischen Entwicklung.

Von klein auf galt die Fähigkeit, uns vom Boden wegzudrücken, als Vorübung für das Krabbeln. Die Liegestütz-Übung gilt im Fitness- und Sporttraining als Basisbewegung, was bedeutet, dass sie die Grundlage für andere Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht bildet. Egal, ob du ein Liegestütz-Profi werden willst, oder die Bewegung einfach als Vorübung für andere Bewegungen trainieren möchtest: Hier erfährst du, wie du Liegestütze effizient ausführst. Sobald du dazu bereit bist, kannst du dich auch an den fortgeschrittenen Versionen davon versuchen.

LIEGESTÜTZ KÖRPERPOSITION

Bevor wir fortfahren, sei kurz erwähnt, dass Liegestütze den gesamten Körper trainieren. Voraussetzung dafür ist eine korrekte Herangehensweise und die hängt mit der richtigen Körperposition zusammen.

HÄNDE

  • Schulterbreit auseinander und direkt unter den Schultern
  • Finger gespreizt, Zeigefinger sollte nach vorne zeigen

ELLBOGEN

  • Entlang der Körperseiten, diese Position erreicht man nicht nur, indem man Handgelenke und Arme rotiert, sondern auch durch die Aktivierung der Rotatorenmanschette und der oberen Rückenmuskulatur

SCHULTERN

  • Direkt über den Handgelenken (Arme senkrecht)

KOPF

  • Neutrale Position mit eingezogenem Kinn

WIRBELSÄULE

  • Neutrale Position mit angespannten Bauchmuskeln

UNTERKÖRPER

  • Hüften und Beine in einer geraden Linie, Po eingezogen und Beine fest zusammengepresst

Bei der obigen Übung ist es wichtig, den Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie zu halten. Um die optimale Körperspannung zu erreichen, sollte man wissen, welche Muskeln zu aktivieren sind. So werden Gelenke geschützt und Energielecke während der Übung reduziert.

LEISTUNG

  • Halte die Position/ Form des Körpers und die Muskelanspannung und senke deinen Körper langsam zu Boden. Ellbogen bleiben dabei dicht am Körper und die Schultern über den Handgelenken.
  • Wenn du dich wieder nach oben drückst, spanne den unteren Körper gut an, damit sich der ganze Körper als Einheit bewegen kann.

TIPPS UND WEITERENTWICKLUNG

  • Auch wenn du gerade keine Liegestütze trainierst, solltest du deine Handgelenke stärken und mobilisieren, und zwar mit speziellen Konditionsübungen.
  • Plane isometrische Übungen in dein wöchentliches Trainingsprogramm ein, inklusive Plank, umgekehrtes Plank, Raupe und Herabschauender Hund. So entwickelst du die erforderliche Körperspannung, um deine Liegestütze zu verbessern.
  • Sobald du an Kraft dazugewinnst, versuche die Schultern leicht vor deine Händen zu bringen. Eine gute Weiterentwicklung, um in Richtung Hollow-Body-Liegestütz, Frosch-Handstand, Schweizer Handstand und Planche fortzufahren.
  • Sobald deine Liegestütze ein gutes Niveau erreicht haben, experimentiere mit Handposition und Geschwindigkeit. Weiterentwicklungen der Übung beinhalten Liegestütze mit engem und weitem Griff, Inverted Press, Handstand-Liegestütz und den Explosive/ Hand Clap-Liegestütz

ZUSAMMENFASSUNG

Der Liegestütz ist eine einfache und hoch-effektive, grundlegende Bewegung und dient als essenzielle Aufbauübung für alle umgekehrten Übungen, wie den Handstand. Weiterentwicklungen oder Variationen vom einfachen Liegestütz können nicht nur dein Workout aufpeppen, sondern auch als Unterstützung für andere Bodyweight-Bewegungen dienen. Wenn du deinen Liegestütz verbesserst, dann beachte, dass es nicht um das Sammeln von Punkten, sondern um die Entwicklung von Fähigkeiten und von Effizienz geht. Mache die Liegestütz-Übung zum integralen Bestandteil deines Trainingsprogramms und beobachte, wie sich deine Kraft und Kontrolle innerhalb von kürzester Zeit verbessern.

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