Ob du nun ein Klimmzug-Ninja werden willst oder Klimmzüge als Übung für andere Bewegungen in Betracht ziehst, hier lernst du, wie du diese effizient ausführst und – sobald du dazu bereit bist – stürzen wir uns auf schwierigere Varianten dieser Bewegung.

In diesem Tutorial nehmen wir „Klimmzüge“ genauer unter die Lupe und erklären dir, wie du diese verbessern kannst. Neben Drücken ist auch Ziehen eines der Grundbewegungen, die wir schon in sehr jungen Jahren entwickeln. Als Kinder machen wir unsere ersten Erfahrungen mit Ziehbewegungen, wenn wir lernen aufzustehen. Sobald wir dann aufrecht stehen und gehen können, erfordern diese Ziehbewegungen mehr Kraft und Fähigkeiten und wir lernen, wie man hängt und klettert. Als Erwachsene sind wir süchtig nach Klimmzügen (und nach verschiedenen Variationen davon) aber es ist wichtig, einen Schritt zurückzugehen und sich die Grundbausteine und Aufbau-Elemente genauer anzusehen.

 

KÖRPERPOSITION

Bevor wir fortfahren, ist noch hinzuzufügen, dass die Klimmzüge in diesem Tutorial mit einem Übergriff ausgeführt werden. Manche mögen Klimmzüge zwar als „Chin ups“ (mit Untergriff) ausführen, aber wir denken, dass Übergriffe mehr Flexibilität für weiterführene Übungen bieten. Beachte, dass Klimmzüge den gesamten Körper trainieren, inklusive viele Bereiche des unteren Körpers- sofern sie in einer ordentlichen Körperhaltung ausgeführt werden.

 

HÄNDE

  • Schulterbreit voneinander entfernt, Übergriff
  • Daumen unterhalb der Stange liefern einen besseren Griff, Daumen oberhalb der Stange erfordern zusätzliche Kraft der Oberarme. Das kann hilfreich sein, wenn man mit Klimmzug-Variationen arbeitet, wie Klimmzüge an der Wand.

 

SCHULTERN

  • Schulterblätter zusammendrücken. Stell dir vor, deine Achselhöhlen wollen nach vor zeigen- diese Haltung wird deine Schultern während der Bewegung stabilisieren

KOPF

  • Neutrale Position mit angezogenem Kinn

WIRBELSÄULE

  • Nimm eine „Hollow Position“ (hohle Position) mit dem Oberkörper ein – Bauchmuskeln und Gesäß anspannen. Diese starke Position der Körpermitte wird das Schwingen minimieren

UNTERKÖRPER

  • Hüften und Beine in einer geraden Linie, Beine fest angezogen

Von der Seite wird die obere Position wie eine leicht nach innen gewölbte Form des Körpers aussehen- fest zusammengehalten mit der korrekten Muskelaktivierung. So schonst du die Gelenke und reduzierst Energieverluste während der Bewegung.

 

LEISTUNG

  • Denke an die oben genannte Körperhaltung und drücke die Schulterblätter zusammen und stell dir vor, du würdest die Hüften rauf bis zur Stange ziehen, während du zur gleichen Zeit die Ellbogen zurück und nach unten zu den Hüften ziehst. Ziel ist, sich bis zur Spitze der Brust an die Stange heranzuziehen.
  • Sobald du oben bist, senke deinen Körper langsam runter bis zur Startposition, und halte die gewölbte Körperhaltung
  • Wiederhole die Bewegung und konzentriere dich auf eine feste Körperposition, damit sich der gesamte Körper als Einheit bewegt.

 

TIPPS UND FORTSCHRITTE

  • Neben dem Liegestütz-Training solltest du die Handgelenke stärken und mobilisieren, und zwar durch spezielle Konditionierungsübungen. Lies‘ unseren Artikel zum Thema „Protecting your wrists“
  • Sobald du deine Fähigkeiten verbesserst, setze deine Vorderarmmuskeln mehr und mehr ein, indem du die Handgelenke etwas über die Stange drehst. So wirst du deine Vorderarme und Handgelenke auf fortgeschrittene Übungen wie „Muscle up“ vorbereiten.
  • Nimm isometrische Übungen in dein wöchentliches Trainingsprogramm auf, wie „Hollow Body holds“, auf dem Boden oder hängend- So entwickelst du die erforderliche Körperspannung als Unterstützung für dein Training.
  • Einfaches Schwingen an der Stange kann helfen, Kontrolle über die Körperhaltung zu bekommen und Ausdauer und Gelenksstabilität für schwierige Klimmzüge zu fördern
  • Da Klimmzüge im Schwingen ausgeführt werden können – ein Technik mit der man das Trainingsvolumen erhöht- sollte dein Fokus auf langsamere Wiederholungen mit einer strikten Technik liegen
  • Sobald du eine gute Kontrolle über deine Klimmzüge bekommen hast, teste verschiedene Handpositionen und Geschwindigkeiten aus. Des Weiteren kannst du es mit Klimmzügen mit einem weiten oder engen Griff, explosiven Klimmzügen oder mit Klimmzügen mit angezogenen Knien oder nach oben gestreckten Beinen probieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Der Klimmzug ist eine simple und hoch effektive Grundbewegung, und dient als essenzieller Grundbaustein für weiterführende Übungen, wie den „Muscle up“. Um ein Training ohne Verletzungen genießen zu können, vergiss nicht auf die Klimmzug-Elemente, inklusive isometrisches Training und Schwingen. Sobald du deine Klimmzüge verbesserst, sei dir bewusst,  dass es nicht darum geht, Punkte zu sammeln, sondern darum, Fähigkeiten und Effizienz auszubauen. Klimmzüge sollten ein integraler Bestandteil deines Trainingsprogramms sein, dann wirst du schon bald bemerken, wie sich Kraft und Kontrolle innerhalb von kürzester Zeit immens steigern.

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