Wie entwickelt sich Fitness? Lerne, wie man eine Deep Squat Long Post Übung im Stil von EVO ausführt.

WAS

Die Deep Squat Long Post Übung ist eine Variante der Hocke und baut Kraft, Ausdauer, Balance und Mobilität auf.

  • Hierbei handelt es sich um eine Ganzkörperübung mit dem Fokus auf Hüft- und Rückenextension.
  • Bei dieser Übung verwendet man nur das eigene Körpergewicht und verteilt dies zuerst auf zwei Punkten (Beine) und anschließend auf 3 (Beine und Hand).
  • Ideal als Teil eines Warm-ups oder eines Cool-downs oder als Übung für die aktive Erholung während des Hauptworkouts.

WIE

  • Beginne in einer bequemen, tiefen Hocke.
  • Greife mit einem Arm nach hinten und platziere ihn auf dem Boden hinter dir (Finger zeigen zurück).
  • Drücke die Hand in den Boden (mit gestrecktem Arm) und drücke zur gleichen Zeit die Hüfte nach oben, wenn du den anderen Arm über Kopf nach hinten streckst (Richtung Hand auf dem Boden).
  • Halte die Position ein paar Sekunden lang, sobald du die Hüftextension und die Dehnung im Oberkörper spürst. Gehe zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seiten. Führe die Übung nach Zeit oder Wiederholungen aus.

Ein Trainingstipp: Konzentriere dich eher auf die Hüfte, die du nach oben drückst. Wenn die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule eingeschränkt/nicht möglich ist, dann strecke den Arm eher nach oben als nach hinten.

WARUM

  • Die tiefe Hocke ist eine grundlegende Bewegung und entwicklungstechnisch ein wichtiger Meilenstein
  • Als Übung baut die Hocke funktionelle Flexibilität, Mobilität und Balance im gesamten Körper auf. Die Deep Squat Long Post Variante erweitert diese Eigenschaften noch mehr, da man hier von einer Beugung des Körpers zu einer Verlängerung übergeht und diese Positionen abwechselnd ausführt. Wenn die Zeit knapp ist, dann kann man diese Übung optimal in ein Warm-up einbauen.
  • Der Deep Squat Long Post kann auch als Teil eines fließenden Bewegungsablaufes ausgeführt werden: Von der tiefen Hocke, über den Long-Post bis hin zur Krabben-Position und anschließend in eine Krabbel-Position. Solch spielerische Versionen können das übliche Trainingsprogramm etwas aufpeppen und trotzdem bleibt der Trainingserfolg derselbe.
  • Wenn du nicht genügend Platz oder Equipment zur Verfügung hast, dann kannst du diese Bodyweight-Übung auch gleichzeitig mit anderen Kraft-und Flexibilitätsübungen anwenden. Zum Beispiel: Führe eine tiefe Hocke aus (1 Wiederholung), gefolgt von einem Burpee (1 Wiederholung) und einem Deep Squat- Long Post (1 Wiederholung auf jeder Seite.) Führe diese Sequenz nach Zeit oder Wiederholungen aus.

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