Squat/Kniebeugen verbessern Kniebeugen sind ein wichtiger Meilenstein für die Entwicklung der Motorik eines Kindes und auch ein grundlegendes Bewegungsmuster bei Erwachsenen. Die Fähigkeit, tief in die Knie zu gehen, macht es uns nicht nur möglich, uns hinunter zu beugen und Objekte aufzuheben- diese Fähigkeit macht es uns auch möglich zu sitzen. Zusätzlich dazu war diese […]

Squat/Kniebeugen verbessern

Kniebeugen sind ein wichtiger Meilenstein für die Entwicklung der Motorik eines Kindes und auch ein grundlegendes Bewegungsmuster bei Erwachsenen. Die Fähigkeit, tief in die Knie zu gehen, macht es uns nicht nur möglich, uns hinunter zu beugen und Objekte aufzuheben- diese Fähigkeit macht es uns auch möglich zu sitzen. Zusätzlich dazu war diese Fertigkeit ein wichtiger Vorläufer für die effiziente, aufrechte Fortbewegung. Als Erwachsene haben wir vergessen, wie man sich ohne Mühe hinunter beugt, meist aus Mangel an Übung und Fähigkeit. Im modernen Umfeld haben Sessel und Stühle das Bedürfnis auf dem Boden zu sitzen ersetzt; überdies hinaus hat schlechtes Schuhwerk dazu beigetragen, dass unsere Füße und Fußgelenke unbeweglicher wurden. Diese Unbeweglichkeit der Füße, Fußgelenke und Hüften in Kombination hat unsere Fähigkeit, unsere Knie bis zum Boden zu beugen, geschwächt.

In dieser Anleitung erklären wir dir die Grundlagen einer tiefen Kniebeuge (tiefer Squat). Nimm dir die Zeit und achte auf die richtige Körperhaltung und Balance –  so erreichst du deine gewünschten Ergebnisse mit minimalem Aufwand. Sobald das geschafft ist, kannst du deine Kraft verbessern, indem du zusätzliche Belastung hinzufügst- mit viel Übung wirst du deine tiefe Kniebeuge schon bald geschickt, zielorientiert und spielerisch ausführen können.

KÖRPERPOSITION

Bevor du mit der Übung anfängst, sollten wir uns genauer ansehen, was im Bezug auf Stabilität und Mobilität während einer optimalen Kniebeuge erforderlich ist.

  • Mobilität der Fußgelenke sollte soweit vorhanden sein, dass die Knie etwas über die Zehenspitzen ragen
  • Hüftmobilität sollte soweit vorhanden sein, dass man mit dem Rumpf nahe an die Oberschenkel rankommt
  • Die Beweglichkeit des Brustkorbes sollte ausreichen, um eine entspannte Rundung des oberen Rückens während einer ruhigen Hocke zu ermöglichen

LEISTUNG

  • Stehe mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, Zehen zeigen bequem nach außen
  • Sobald du bereit bist, senke deine Hüften Richtung Boden mit dem Ziel, so nah ran an die Fersen wie möglich zu kommen; Kopf sollte dabei etwas nach vorne gerichtet sein (vor den Hüften). Stell dir vor, du würdest dich auf deine Fersen setzen, strecke die Arme nach vorne aus für eine bessere Balance, falls notwendig
  • Wenn du deine Balance im Squat gut halten kannst, dann bleibe ca. 10 Sek. in dieser Position, bevor du dich wieder langsam aufrichtest. Wiederhole die Übung 6-9 Mal

Solltest du die Balance bei der Kniebeuge nicht gut halten können (und nach hinten fallen), dann kann es sein, dass du eine begrenzte Mobilität in den Fußgelenken und/oder den Hüften hast. Verwende die Troubleshooting- Anleitung unten, um diese Bereiche zu mobilisieren.

  • Keine Sorge, falls dir die Übung anstrengend erscheint. Was du womöglich als Mangel an Kraft wahrnimmst, ist eher ein Mangel an Stabilität und Kontrolle. Wenn du deine Stabilität verbesserst, dann bekommst du auch mehr Kraft.

TROUBLESHOOTING

  • Wenn deine Fußgelenke eher unbeweglich sind, versuche es mit Rotationsbewegungen. Ein Flexibilitätsmangel in den Waden könnte auch ein Grund sein, warum deine Kniebeuge nicht sehr weit nach unten reicht. Deswegen wären Schaumstoffroller und Dehnübungen sehr hilfreich, bevor du Kniebeugen ausführst. Natürlich dauert es etwas, bis sich deine Flexibilität verbessert, deswegen kannst du deine Kniebeugen vereinfachen, indem du deine Fersen ca. 5 cm erhöhst, entweder mit einer aufgerollten Matte oder einem Block. Sobald sich die Flexibilität deiner Fußgelenke oder deiner Waden verbessert, kannst du die Erhöhung der Ferse etwas verringern, bis du wieder flach am Boden stehst.
  • Sollten deine Hüften während einer Kniebeuge zu unbeweglich sein, versuche es mit der Schaumstoffrolle oder mit Dehnübungen für Oberschenkel Innenseite, Gesäß, Adduktoren und Hüftbeuger. Eine andere Möglichkeit um die Hüften zu mobilisieren, wäre, sich bei der Kniebeuge an einer Stange festzuhalten. Sobald du den Punkt erreichst, an dem du eine Spannung spürst, halte dich an der Stange fest und federe auf und ab für ca. 10 Sek., bevor du die Hüften tiefer senkst.

ENTWICKLUNG

  • Sobald sich deine Squat-Technik verbessert, baue Stabilität und Kontrolle durch längeres Halten der Position und durch Wiederholungen auf
  • Um die Bewegung in und aus die/der Kniebeuge zu verbessern, experimentiere mit verschiedenen Bewegungsübergängen. Zum Beispiel, bewege dich von der Squat-Position in eine Krabbelposition, in einen Krabbengang, oder in eine Liegestütz-Position
  • Sobald du eine gute Kontrolle über deine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht erhalten hast, füge Gewicht hinzu (falls notwendig) und verwende Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle und Core Bags

Vergiss nicht, deinen Deep Squat- Prozess und deine Erfahrungen mit uns auf Facebook oder Instagram zu teilen!