Eine Selbst-limitierende Übung gibt dem Körper unmittelbar Feedback und ermöglicht so schnelle Korrekturen und Fortschritte.

EINLEITUNG

Die Fitnessindustrie entwickelt sich ständig weiter. Mit den wachsenden wissenschaftlichen Erkenntnissen über Fitness und Leistung schreitet auch die Fitnesstechnologie voran. Das Ergebnis ist immer komplexeres (und oft unnötiges) Equipment. Einerseits bietet uns diese Komplexität vielleicht eine einfachere Nutzung und ein Gefühl der Professionalität, andererseits sorgt es aber auch für eine geringere Eigenwahrnehmung und somit für eine Entfremdung vom eigenen Körper.

SELBST-LIMITIERENDE ÜBUNGEN

Selbst-limitierende Übungen (Englisch: self limiting exercises) helfen, die Verbindung zum eigenen Körper und der Bewegung zu spüren. Diese Übungen bedienen sich einem natürlichen Mechanismus nach dem Prinzip „anpassen oder scheitern“. Wenn die Übung nicht richtig ausgeführt wird, signalisiert dies der Körper, meistens in Form von Ermüdung oder Beschwerden. Ein Training, das dieses Prinzip beachtet, erlaubt einen schnelleren Fortschritt. Das meiste Equipment, das es in traditionellen Fitnessstudios gibt, ist idiotensicher und unterdrückt somit das eigene Gefühl für Bewegung und das Feedback des Körpers. Ungefähr so wie Stützräder beim Fahrradfahren.

FRÜHE ENTWICKLUNG

Jeder Mensch hat in frühester Kindheit selbst-limitierende Bewegungen kennengelernt. Bei den ersten Krabbelversuchen gab es keine Stützräder. Als Kind lernt man durch Versuch und Irrtum, und das ziemlich schnell. Hinfallen gibt dem Körper ein unmittelbares Feedback über die Haltung und Balance und so können wir uns anpassen – derselbe Fehler wird uns nicht noch einmal passieren! Und das ist das Ausschlaggebende bei Selbst-limitierende Übungen – sie verlangen Achtsamkeit, Aufmerksamkeit, Balance, Haltungskontrolle und vor allem Verbundenheit mit dem eigenen Körper und der Umgebung. Durch diese Art der Bewegung passt sich die Anatomie von selbst an die natürliche Belastung an, ganz im Gegenteil zu unnatürlichen Belastungen.

5 SELBST-LIMITIERENDE ÜBUNGEN

Hier sind 5 gängige selbst-limitierende Übungen, die du bei EVO ausprobieren kannst. Lass dich von der scheinbaren Einfachheit nicht täuschen – sie werden dich herausfordern. Akzeptiere, dass du beim ersten Mal nicht alles richtig machen wirst, aber beobachte, wie schnell du lernen kannst, dich anzupassen und zu verbessern. Konzentriere dich auf die Wahrnehmung und erlerne diese Fähigkeit durch weniger Wiederholungen oder kürzere Übungsphasen.

1.    Barfuß laufen

Wahrscheinlich das eindeutigste Beispiel für selbst-limitierende Bewegung. Zieh‘ die Schuhe aus und dann ab auf’s Woodway Laufband! Erhöhe die Geschwindigkeit auf ein bequemes Lauftempo. Das Erste, was dir auffallen wird, ist, dass du nicht mehr von der Ferse abrollen wirst – dein Laufstil wird sich schnell anpassen, indem du mehr mit dem Vorderfuß auftrittst. Um das beizubehalten, wird sich deine Lauffrequenz erhöhen, da du kürzere Schritte machst. Der Bodenkontakt des Fußes kommt dadurch unter dem Becken (dem Balancezentrum) zustande und fördert so eine aufrechtere Haltung. Nimm dir Zeit, diese Veränderungen wahrzunehmen.

2.    Farmer’s walk

Nimm zwei Kettlebells (12kg für Frauen und 16kg für Männer). Gehe die Laufbahn auf und ab. Bei dieser Übung passt sich deine Haltung automatisch an die Extension des Oberkörpers und der Hüfte sowie an die reflexartige Aktivität des Zentrums an – andernfalls verliert man das Gleichgewicht. Also immer die Haltung bewahren!

3.    Single leg Deadlift

Nimm dir ein Paar 8kg-Hanteln, balanciere auf einem Bein und führe Deadlifts aus. Du wirst sehr schnell deine gesamte Streckmuskulatur spüren – von den Fußsohlen, über die Waden und Oberschenkel-Rückseite, bis zu den Gesäßmuskeln und den Rückenstreckern. Alle Muskelgruppen müssen zusammenarbeiten und kontrolliert werden, um die Bewegung in Balance ausführen zu können.

4.    Seilspringen

Seilspringen ist ein weiteres klassisches Beispiel für selbst-limitierende Bewegungen, bei dem eine gute Aufrichtung, Koordination und Balance gefragt sind. Barfuß ausgeführt, wird einem schnell (und möglicherweise unangenehm) klar, wenn etwas schief läuft – das Seil spürt man schließlich eindeutig auf den Füßen!

5.    Bottom Kettlebell Press

Beginne mit einer 8-10kg Kettlebell und schwinge sie kopfüber hinauf (mit der KB oben). Das allein verlangt eine korrekte Aufrichtung von Körper, Arme und Schulter, um die Kettlebell zu balancieren. Wenn du das beherrschst, versuche die Kettlebell über Kopf nach oben zu drücken. Anfangs wirst du deine Greifkraft stärker einsetzen, wodurch deine Unterarme ermüden. Bald wirst du jedoch lernen, wie du dich optimal unter der Kettlebell positionierst.

ZUSAMMENFASSUNG

Selbst-limitierende Übungen sollten ein Eckpfeiler deines Trainingsprogramms werden und wenn du sie korrekt ausführst, wirst du deine Funktionsfähigkeit verbessern und die Bewegungsqualität steigern.