Im letzten Monat haben wir die Vorteile vom Mobilisieren und Stärken der Handgelenke behandelt. Wenn es um die Unterstützung des Körpergewichts durch die Arme geht, dann sind die Schultern (nach Händen und Handgelenken) die nächste wichtige Stütze.

Mobilität und Kraft im Bereich des gesamten Schultergürtels ist nicht nur für die Unterstützung des Körpergewichts wichtig, sondern auch für Bewegungen wie Halten, Heben, Strecken und Klettern. Außerdem ist eine funktionelle Schultermobilität auch für effiziente Fortbewegung erforderlich.

Wir bei EVO glauben, dass Schultermobilität und -kraft eine der Grundlagen für schmerzfreie Bewegungen sind.  Während isolierte Bewegungen kurzzeitig helfen, befürworten wir das Mobilisieren und Kräftigen der Schultern mit Hilfe von Ganzkörperbewegungen. Diese zusammenhängenden Bewegungen, die du gerne in dein Trainingsprogramm zuhause oder im Fitnessstudio aufnehmen kannst,  fördern Mobilität und Kraft.

VORBEREITUNG

Bevor du mit den Bewegungen beginnst (siehe unten), wärme die Schultern mit folgenden Übungen auf:

  • Schulterrollen – Rolle deine Schultern 20 Mal nach vorn und 20 mal zurück
  • Armkreisen – Kreise jeden Arm 10 Mal nach vorn und 10 Mal zurück

ÜBUNGEN FÜR SCHULTERMOBILITÄT

Push Plus

Starte in einer Liegestütz-Position auf dem Boden oder auf einem Stepper/Box. Spreize die Finger und strecke die Arme durch. Drücke nun die Arme fest in den Boden und stelle dir vor, deine Schulterblätter ziehen voneinander weg. Die Brust hebt sich und der obere Rücken wird etwas runder. Fühle, wie sich deine Bauchmuskeln anspannen. Führe die Bewegung langsam aus, und drücke die Brust anschließend nach unten und ziehe die Schulterblätter vorsichtig zusammen. Wiederhole diese Übung langsam und kontinuierlich für 10 Minuten.

Seitlicher Schwung

Verwende eine hohe Stange oder Gymnastik-Ringe und lass dich hängen, so dass deine Füße gerade noch den Boden berühren. Sollte die Stange zu hoch oben sein, dann stelle dich auf eine Box/ den Stepper. Strecke die Arme durch und schwinge den Körper nach links, Schultern führen dabei die Bewegung. Stell dir vor, die Schultern öffnen sich mit jedem Schwung mehr und mehr. Führe 20 Schwünge aus (kontinuierlich oder in kleineren Sets). Sobald du stärker wirst, kannst du die Füße ganz vom Boden heben.

Langsames Kaninchen-Hoppeln

In einer Hockstellung positioniere die Hände am Boden und hopple wie ein Kaninchen. Konzentriere dich auf die langsame Ausführung und kontrolliere das Hüpfen so gut wie möglich. Versuche die Beine vom Boden wegzuheben, indem du die Schultern öffnest (als nur die Füße nach oben zu kicken). Sobald sich Schultermobilität und Kraft steigern, kannst du die Schultern so weit öffnen, dass du eine vollständige Hand-Balance-Position erreichst. 10 kontrollierte Wiederholungen.

Plank-Gang

Starte in einer vollen Plank-Position (Liegestütz). Halte den Körper in einer geraden Linie und gehe mit den Händen und Beinen nach rechts, greife dabei mit dem linken Arm immer unterhalb des rechten. Nach ein paar Schritten, spaziere nach links und kreuze die rechte Hand unterhalb der linken. In beide Richtungen weitermachen, bis du insgesamt 20 Schritte geschafft hast.

Krebs

Starte in einer Krebs-Position, mit gestreckten Armen und Hüften näher am Boden. Schulterblätter zusammenziehen und ein paar Schritte nach vorn machen. Während du nach vor krabbelst, versuchst du die Schultern zu öffnen. Krabble anschließend rückwärts und dann abwechselnd vor und zurück, insgesamt 20 Schritte. Sobald sich deine Mobilität steigert, hebe die Hüfte weiter nach oben.

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