Es ist wichtig, die Beweglichkeit der Schultern, der Wirbelsäule und der Hüfte zu steigern, damit man Muskelsteifheit reduzieren, Verletzungen vorbeugen, den Bewegungsumfang erhöhen und die Schwimmtechnik verbessern kann.

Einleitung

Der Sommer ist fast da und viele von uns fliegen schon bald in Urlaub oder machen sich auf den Weg zu den schönen Seen Österreichs, um sich dort zu erholen. Es sieht also ganz danach aus, als würde Schwimmen einen wichtigen Teil der Ferien ausmachen. Ob du nun im Pool oder in Naturbädern schwimmen gehst – eine gute Mobilität deiner Gelenke spielt dabei eine wichtige Rolle. Sie kann die Steifheit der Muskeln verringern, Verletzungen vorbeugen, den Bewegungsumfang erhöhen und deine Schwimmtechnik verbessern.

Das moderne tägliche Leben = eingeschränkte Beweglichkeit

Unser modernes tägliches Leben hat dazu geführt, dass wir unseren Körper an eine neue Lebensweise durch den Gebrauch von  u.a. Computer, Mobilgeräten und durch unbequemes Sitzen, um nur ein paar Beispiele zu nennen, angepasst haben.  Das hat zur Folge, dass wir oft nur mehr in starren Körperpositionen „verharren“. Entweder stehen oder sitzen wir, mit wenig Bewegung und das oft über längere Zeit.  Aus diesem Grund wird unsere Fähigkeit, die Wirbelsäule zu strecken, zu beugen und zu rotieren, eingeschränkt oder unmöglich. Manche Muskeln tendieren dazu, lang und schwach zu werden, andere wiederum werden fest und schmerzhaft. Das Resultat ist weniger Beweglichkeit und Stabilität innerhalb einer Bewegung.

Auswirkungen der Bewegungseinschränkung beim Schwimmen

Manche Schwimmer haben oft unterentwickelte Haltungsmuskeln, da sie sich viel im Wasser bewegen und nicht mit der Schwerkraft arbeiten müssen. In solchen Fällen ist es ratsam, die Mobilität der Wirbelsäule (insbesondere die thorakale Extension und Rotation) zu erhöhen und den streifen, breiten Rückenmuskel und die verspannte Muskulatur um das Hüftgelenk mit Bewegungen zu lockern.

Mobilitätsübungen

Hier sind unsere 5 besten Übungen, die dich beweglicher, flexibler und dein Training verletzungsfreier machen und dich so bestens aufs Schwimmen vorbereiten. Der Fokus liegt auf der Lockerung der Schultern, der Wirbelsäule und der Hüfte.

HÜFTMOBILITÄT

Verwende die Trapezstange, entspanne deine Schultern beim Ausatmen und lasse dich nach vorne „hängen“, bzw.  beuge dich von der Hüfte aus nach vorne. Von dieser Position aus kannst du deine Wirbelsäule durchstrecken, indem du deine Hüften nach hinten kippst. So dehnst du die Muskulatur des mittleren/oberen Rückenbereiches und die großen Rückenmuskeln.

Langsam 10 Mal wiederholen

SIDE REACH

Verwende die Trapezstange, atme aus und entspanne dich, wenn du dich von der Ausgangsposition aus nach rechts streckst. Atme wieder ein, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.

Langsam 5 Mal wiederholen und die Seiten wechseln

FASZIENTRAINING FÜR DEN OBEREN RÜCKEN

Liege auf der Rolle, atme aus und entspanne dich, wenn du die Faszienrolle über deinen Rücken nach oben rollen lässt. Atme ein, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst. Positioniere deine Hände hinter dem Nacken, um Nackenbeschwerden vorzubeugen.

Langsam 40 Sekunden lang rollen

TIEFE KNIEBEUGE

Diese Bewegung arbeitet an der Mobilität der Wirbelsäule, der Hüfte und der Fußgelenke. Für mehr Gleichgewicht kannst du dich während deiner Kniebeuge, falls notwendig,  an einem stabilen Gegenstand festhalten.

Langsam 10 Mal wiederholen

TIEFE KNIEBEUGE – HÜFTE RAUS

Diese Bewegung arbeitet an der Mobilität der Hüftseiten mit einer Rotation nach außen. Diese Übung kann auch mit Hilfe einer stabilen Stange oder einer Wand ausgeführt werden.

Langsam 5 Mal auf jeder Seite wiederholen

Adrian Deverell
Personal Trainer, EVO Bergasse