Was ist HIIT? Über die Jahre sind viele Fitnesstrainingsmethoden populär geworden und dann wieder von der Bildfläche verschwunden. Nur ein Training gehört, laut einer weltweiten Fitnessstudie des American College of Sports Medicine, bis heute zur Top-3- Liste der Fitnesstrends und das schon seit vier Jahren. High Intensity Interval Training, kurz HIIT, beinhaltet kurze, intensive Workouts […]

Was ist HIIT?

Über die Jahre sind viele Fitnesstrainingsmethoden populär geworden und dann wieder von der Bildfläche verschwunden. Nur ein Training gehört, laut einer weltweiten Fitnessstudie des American College of Sports Medicine, bis heute zur Top-3- Liste der Fitnesstrends und das schon seit vier Jahren. High Intensity Interval Training, kurz HIIT, beinhaltet kurze, intensive Workouts gefolgt von kurzen Erholungsphasen mit einer Gesamttrainingszeit von normalerweise weniger als 30 Minuten. Diese Art des Trainings basiert auf dem traditionellen Prinzip des Zirkeltrainings und hat sich, obwohl es tatsächlich schon viele Jahre existiert, nun auch eine wissenschaftliche Grundlage verdient.

WIE FUNKTIONIERT ES?

HIIT steigert die Herzfrequenz und hält diese oben, während der Sauerstoffbedarf gesteigert wird und ein Sauerstoffdefizit entsteht. Dieser Effekt ist bekannt als EPOC (engl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption) und bedeutet Sauerstoffmehraufnahme – und ist der Grund, warum diese Art von Training mehr Kalorien verbrennt als regelmäßiges, gleichmäßiges Aerobic-Training.

WIE FÜHRT MAN HIIT AUS?

Die einfache Regel von HIIT ist, Übungen in hohem Tempo (mit guten Haltungsnoten) mit 70-80% an maximaler Leistungsfähigkeit und mit kurzen Pausen/Erholungsphasen auszuführen.

Aus diesem Grund kann die Gesamtzeit dieses Trainings variieren, von ein paar Minuten bis hin zu 30 Minuten. Das Verhältnis 2: 1 (Workout: Erholung) stellte sich als effektivste Variante heraus, Anfänger von HIIT sollten allerdings mit einem Verhältnis von 1:1 beginnen.

Wenn die Zeit mal zu knapp werden sollte, dann empfiehlt sich das Tabata Protokoll- 20 Sek. Workout, 10 Sek. Pause x 8 Runden, eine hoch effektive Workout-Option. Studien haben gezeigt, dass Tabata-ähnliche Workouts bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennen, und damit die Richtlinien zur Verbesserung von Herz-Kreislauf-Fitness und Körperzusammensetzung überschreiten. Solltest du irgendwann mehr Zeit haben, kannst du die Dauer des Workouts gerne verlängern- mit z.B.: mehreren Wiederholungen oder einer längeren Dauer einzelner Übungen.

Obwohl viele HIIT Workouts Übungen mit Gewichten beinhalten, ist es am vorteilhaftesten, eine Kombination aus Übungen mit dem Körpergewicht und Kraftübungen mit Gewichten auszuführen, wie z.B.: die Kettlebell Swings, Kurzhantel Deadlifts, Cleans und Snatches.

WARUM SOLLTE ICH MIT HIIT BEGINNEN?

Hier erfährst du von den Vorteilen von HIIT:

  1. Du brauchst keine Ausrüstung – Du kannst HIIT natürlich mit Equipment ausführen, aber die meisten Workouts funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht. Beachte, dass du dabei den Fokus auf die Erhöhung der Herzfrequenz setzt und diese möglichst hoch hältst
  2. Muskelaufbau und Fettabbau – Hochintensive Workouts sind förderlich für den Aufbau von Muskeln und die hohe Herzfrequenz unterstützt den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung
  3. Nach dem Muskelbrennen – Der EPOC-Effekt beschleunigt den Stoffwechsel noch bis zu 48 Stunden nach dem Workout. Das bedeutet, dass du immer noch Kalorien verbrennst, nachdem du das Fitnessstudio verlassen hast
  4. Vorteilhaft – Keine Zeit für das Training? Du schaffst es nicht mehr ins Fitnessstudio? Mit HIIT kannst du hart, unter 30 Minuten und praktisch überall trainieren

Vergiss nicht, deine HIIT -Trainingserfahrungen mit uns zu teilen!