Fußball wird auf der ganzen Welt gespielt, gefeiert und verfolgt – und das aus gutem Grund. Er ist herausfordernd, schnell und spannend.Fußballspieler sind heutzutage richtige Sport-Idole. Die Zeiten, in denen die Spieler rauchten oder Alkohol tranken, sind lange vorbei. Das Leistungsniveau ist inzwischen so hoch wie in jedem anderen professionellen Sport auch und die Spieler […]

Fußball wird auf der ganzen Welt gespielt, gefeiert und verfolgt – und das aus gutem Grund. Er ist herausfordernd, schnell und spannend.Fußballspieler sind heutzutage richtige Sport-Idole. Die Zeiten, in denen die Spieler rauchten oder Alkohol tranken, sind lange vorbei. Das Leistungsniveau ist inzwischen so hoch wie in jedem anderen professionellen Sport auch und die Spieler müssen topfit sein. Dieses Jahr ist es wieder soweit: die „Olympischen Spiele“ des Fußballs fangen bald an. Die bevorstehende Weltmeisterschaft steht schon jetzt im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Das ist die perfekte Gelegenheit, um sich mit einem passenden Workout in die richtige Stimmung zu bringen.

Wir bei EVO wissen aus langjähriger Erfahrung, dass man sein Training optimieren muss, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wir haben ein effektives Training passend zur bevorstehenden Fußball Weltmeisterschaft zusammengestellt. Es eignet sich sowohl für Fußballer, die mit einem alternativen Workout Abwechslung in ihre Trainingsroutine bringen möchten, oder einfach für alle, die Lust auf ein Fußball-inspiriertes Workout haben.

Geschick und Beweglichkeit – Unverzichtbar, um gut  mit dem Ball umgehen zu können. Pusch dich, indem du das Tempo misst, während du Hindernissen ausweichst.

Koordination und Gleichgewicht – Beides wirst du brauchen. Trainiere plötzliche Richtungswechsel, Veränderung in der Bewegung und Unterbrechungen. Das geht am besten an einer Wand mit einem Medizinball, einem Bosu oder an der Kinesis Station.

Kraft – Mit Gewichten für eine Sportart trainieren, in der man keine Gewichte braucht? Training mit zusätzlichen Gewichten verschafft dir einen extra Schub Ausdauer während des Spiels, da dein Körper an die zusätzliche Anstrengung gewöhnt ist, die während des Wettkampfs wegfällt. Trainiere Kniebeugen und Ausfallschritte mit Knöchel-Gewichten oder Langhanteln und Laufen, Springen und Dribbeln wird dir während des Spiels viel leichter fallen.

Propriozeption–Das ganze Spiel über seine Position im Feld, im Verhältnis zu den anderen Spielern und zum Ball richtig einzuschätzen, ist wesentlich, um eine gute Leistung zu bringen. Aufmerksamkeit und die Fähigkeit, alle Informationen schnell und richtig zu verarbeiten, kann man trainieren.

Spaß – Das beste an Fußball ist, dass es ein Spiel ist. Es macht einfach richtig Spaß. Fußball ist abwechslungsreich und das Gehirn ist die ganze Zeit über gefordert – genau die richtige Mischung aus Kreativität und körperlicher Herausforderung. Neugierig zu bleiben und dein Workout immer wieder neu zu erfinden motiviert und führt zu besseren Leistungen. Bringe Abwechslung in dein Training und probiere immer mal wieder etwas Neues aus. Ob Yoga oder Kletterwand, Möglichkeiten gibt es viele.

 

Workout:

Beweglichkeit in den Knöcheln:

Diese Übung ist die Grundlage für alle anderen Bewegungen dieses Workouts.

Seitliche Sprünge

Richtungswechsel ist eine der häufigsten Bewegungen im Fußball. Dein Körper muss plötzlich abbremsen und sich ausbalancieren, um sich in eine andere Richtung zu bewegen. Dafür benötigst du Beweglichkeit in den Knöcheln und/oder Hüftgelenken und eine kräftige Körpermitte. Wenn sich dein Oberkörper weiter bewegt als der Fuß, mit dem du bremst, fehlt es dir an Kraft im Rumpf. Dreh deinen Fuß nicht nach außen, denn dadurch wird die falsche Schubkraft ins Knie geleitet und du bist langsamer.

Unterbrochener Ausfallschritt mit Sprung

Sprünge erfordern sowohl Kraft, als auch Schnelligkeit. Diese dynamische Übung aktiviert das zentrale Nervensystem und aktiviert die schnell zuckenden Muskelfasern (die sich sehr schnell zusammenziehen), sodass diese besser und effizienter arbeiten. Die sogenannten plyometrischen Bewegungen basieren auf einem Dehn- und Kürz-Zyklus. Das bedeutet, dass sich der Muskel zuerst reflexartig dehnt und daraufhin sofort wieder zusammenzieht. Dieser Reflex wird von der SSC genutzt, um aus elastischer Energie kräftige Bewegungen zu gewinnen.

SideSshuffle

Plyometrisches Training ist generell ideal, um die Koordination von Bewegungen zu verbessern, wie zum Beispiel Richtungswechsel. Durch das Speichern und die Freisetzung von elastischer Energie generierst du Schnelligkeit und Stärke, reduzierst den Energieaufwand und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauer.

Hasensprünge

Die meisten Trainingsmethoden für Athleten und Hobby-Sportler/-innen basieren auf aufrechten Positionen (wie die letzte Übung). Sein Workout durch Übungen zu ergänzen, die auf dem Boden ausgeführt werden, macht jedes Training effektiver. Es handelt sich um Übungen und Bewegungen, die nicht im Stehen ausgeführt werden, sondern zum Beispiel krabbelnd oder horizontal.

Aus diesem Grund werden diese Art Übungen oft Tier-Athletik genannt. Diese Haltungen und Bewegungen sind denen von Kindern und Tieren angelehnt. Es handelt sich also um Bewegungen, die wir früher einmal beherrschten und irgendwann verlernt haben, wie zum Beispiel sich wie ein Krebs, ein Affe oder eine Eidechse fortzubewegen. Wir machen sie zu einem Teil unseres Workouts.

Weshalb? Es sind die idealen Übungen, um Bewegungsintelligenz, Kontrolle und Dynamik zu verbessern. Wir machen die Reaktivierung von Bewegung, die wir als Kinder konnten und später verlernt haben, zu einem zentralen Teil dieses ganz besonderen Eigengewichts-Trainings. Wie oben schon gesagt, basiert funktionelle Bewegung auf Propriozeptoren.

Informationen über Position und Lage des Körpers werden in einem Bruchteil einer Sekunde über Rückkopplungsschleifen zum Rückenmark geleitet und daraufhin reagiert der Körper. Training auf dem Boden hat viele Vorteile:

  • Maximale Aktivierung der Rezeptoren
  • Verbesserte Beweglichkeit
  • Bewusste Nutzung der Schwerkraft
  • Verbesserte Durchblutung
  • Verbesserte Verdauung
  • Leichteres Atmen

Side to Side Shuffle mit Berühren des Bodens

Seitliche Sprünge fallen dir leicht? Diese Übung erhöht den Schwierigkeitsgrad indem sie den propriozeptiven Effekt erhöht.

Hoher Hürdensprung

Bei dieser plyometrischen Übung wird ein Hindernis verwendet. Du lernst, so viel Kraft wie möglich in den Boden zu verlagern, um hoch genug zu springen um das Hindernis zu überwinden. Gar nicht so einfach!

MB Twist Slam

Falls es dir an Kraft und Schwung mangelt, dann sind Medizinball-Würfe genau das Richtige für dich. Diese Übung verbessert explosive Bewegungen (rapide Kraft). Dank des Medizinballs lernst du, Energie von einem Ende des Körpers zum anderen zu verlagern, entlang der sogenannten kinetischen Kette.

Ausfallschritt-Sprung

Bringe Abwechslung in dein Training, indem du diese und weitere Übung deiner regulären Trainingsroutine hinzufügst. So bleibt dein Fußball-inspiriertes Training während der ganzen Weltmeisterschaft spannend.

Diese Workout wurde vom EVO Experten Bardo Tschapke (EVO Le Flair Düsseldorf) entwickelt. Folge Bardo auf Instagram: healthcoachbardo und Facebook: Health Coach Bardo