Für diese Übungen brauchst du keine Ausrüstung, sondern nur dich selbst und schon kannst du jederzeit und überall trainieren. Dieses Basis-Workout für den Rücken ist so konzipiert, dass du es jederzeit und überall machen kannst. Du brauchst nur dich selbst und 20 Minuten Zeit. Speicher es auf deinem Handy oder drucke es aus, damit du […]

Für diese Übungen brauchst du keine Ausrüstung, sondern nur dich selbst und schon kannst du jederzeit und überall trainieren.

Dieses Basis-Workout für den Rücken ist so konzipiert, dass du es jederzeit und überall machen kannst. Du brauchst nur dich selbst und 20 Minuten Zeit. Speicher es auf deinem Handy oder drucke es aus, damit du es immer zur Hand hast. Perfekt im Urlaub oder einfach für zwischendurch in deinem Wohnzimmer.

  1. Einbeinige Glute Bridge

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Ziehe ein Knie zu dir heran, sodass der Fuß nicht mehr auf dem Boden steht. Ziehe Kraft aus der Ferse und hebe und senke die Hüfte. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.

2 Sätze à 15 Wiederholungen

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  1. Split Leg Squat

Mache einen großen Schritt nach hinten und konzentriere dein Gewicht in der Mitte, beziehungsweise in dem Leerraum der durch den Schritt entstanden ist. Führe jetzt eine normale Kniebeuge aus. Mache alle Wiederholungen auf der einen Seite, bevor du wechselst.

2 Sätze à 10 Wiederholungen

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  1. Einbeinige Hip Thrust

Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank, ein Sofa, oder etwas Ähnliches, das ungefähr so hoch wie dein Knie ist. Ziehe ein Knie zu dir heran und halte es während der gesamten Übung gehoben. Benutze deine Ferse um die Hüfte zu heben.

2 Sätze à 12 Wiederholungen

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  1. Frog Pumps

Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Öffne die Knie, sodass sie nach außen zeigen und deine Fußsohlen sich gegenseitig berühren. Dehne die Knie so weit es geht nach außen. Die Außenseiten deiner Füße liegen auf dem Boden. Jetzt gehe in die Brücke und halte die Position.

2 Sätze à 20 Wiederholungen

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  1. Toe Touches

Beuge dich und berühre den rechten Fuß mit der linken Hand. Gehe wieder in die Anfangsposition, sodass du deine Hüfte nach jeder Wiederholung streckst. Beuge dich aus der Hüfte heraus und versuche, die Knie so gerade wie möglich zu halten. Führe zuerst alle Wiederholungen auf der einen Seite aus, bevor du Bein und Hand wechselst.

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  1. Side Plank mit Beinhebung

Lege dich auf die Seite und stütze dich auf einen Ellbogen. Positioniere das untere Knie im 90° Winkel. Gehe so in eine Side Plank, dass dein Knie unten bleibt und deine Füße gehoben sind. Hebe und senke das obere Bein, ohne dabei deine Hüfte zu senken.

2 Sätze à 10 Wiederholungen

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Originalartikel verfasst von Petter Håheim Johnsen, Personal Trainer