In letzter Zeit hat Bodyweight-Training immer größeren Zuspruch und mehr Beliebtheit erfahren. Während Yoga und Pilates unter Fitnessjunkies nichts an Popularität einbüßen mussten, gibt es mehr und mehr Menschen, die mit speziellen, auf Gymnastik basierenden, Übungen trainieren. Diese Übungen und Bewegungen sind zwar sehr vorteilhaft für unsere Gesundheit und Fitness, können aber auch unsere Gelenke, Sehnen und Muskeln beanspruchen, da diese möglicherweise die Art von Training nicht gewohnt sind.

Da man bei Bodyweight-Training mit dem eigenen Körpergewicht trainiert – zum Beispiel auf dem Boden oder in einer hängenden Position – sollte man sich als Grundlage dafür mehr Kraft, Ausdauer und Mobilität in den Händen und Handgelenken aneignen. Nur so lässt es sich verletzungsfrei und erfolgreich weitertrainieren. Wichtig: Die Grundlage für verletzungsfreie und schmerzfreie Hände und Handgelenke, sind die volle Funktionsfähigkeit und die korrekte Ausführung einer Bewegung.

Ob du nun ein Profi im Training mit dem eigenen Körpergewicht werden willst oder einfach nur deine Kraft von Händen und Handgelenken für das tägliches Heben und Tragen aufbauen willst – hier findest du unsere Top-5 Übungen. Diese Bewegungen kannst du als Teil deiner Aufwärmphase  im Fitnessstudio oder als alleinstehendes Ausgleichsübungsprogramm ausführen.

ÜBUNGEN FÜR SCHMERZFREIE HÄNDE UND HANDGELENKE

1. Handgelenksextension

  • Platziere die Hände mit den Handflächen nach oben auf den Knien in einer knieenden Position.
  • Lehne dich nach vorne und setze die Finger dabei ab bis die gesamten Handflächen den Boden berühren.
  • Spreize die Finger und finde eine angenehme Dehnung.
  • Wippe 20 Mal sanft vor und zurück, und halte die Dehnung anschließend 30 Sekunden lang.
  • Wiederhole.

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2. Handgelenksflexion

  • Sitze auf den Knien und platziere deine Hände mit den Handflächen nach unten auf den Knien.
  • Lehne dich nach vorne und setze die Finger ab bis die gesamten Handflächen den Boden berühren.
  • Spreize die Finger und finde  eine angenehme Dehnung.
  • Drehe die Ellenbeugen 20 Mal sachte nach innen und nach außen, dann drehe die Ellenbeugen nach außen und halte die Dehnung 30 Sekunden lang.
  • Anschließend wiederholen.

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3. Federn auf den Fingerspitzen

  • Lehne dich in einer knieenden Position nach vorne und berühre mit den Fingerspitzen leicht den Boden.
  • Federe dabei die Fingerspitzen auf dem Boden leicht auf und ab.
  • Währenddessen schaukle mit dem Körper vor und zurück, um das Gewicht zu kontrollieren.
  • 20 Mal federn, anschließend pausieren und wiederholen.

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4. Forearm Press

    • Begib dich in einen Vierfüßlerstand mit den Fingern nach vorne zeigend.
    • Spreize die Finger und drehe die Ellenbeuge sachte nach außen, damit sie nach vorne zeigt.
    • Von dieser Position aus drücke nun die Fingerwurzel in den Boden und hebe die Handflächen vom Boden.

Senke die Handflächen kontrolliert und wiederhole die Übung 15 Mal.

Bei der letzten Wiederholung solltest du eine Erschöpfung der Muskulatur spüren. Sobald du stärker wirst, kannst du dich weiter nach vorne auf die Hände lehnen. Als Weiterentwicklung dieser Übung kannst du mit den Fingern nach hinten zeigen.

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5. Nach vorne wippen

Die abschließende Übung für schmerzfreie Hände und Handgelenke kombiniert Flexibilität, Kraft und Ausdauer, welche wir aus den obigen Übungen bereits gewonnen haben, in einer funktionellen Bewegung.

  • Starte im Vierfüßlerstand.
  • Spreize die Finger, drehe die Ellenbeuge nach außen und drücke Fingerspitzen und Handflächen in den Boden.
  • Halte diese Position und wippe nach vorne- 2 Sekunden halten.
  • Zurück zur Ausgangsposition und 12 Mal wiederholen, bis du eine Erschöpfung der Muskulatur spürst.

Sobald du stärker wirst, kannst du als Weiterentwicklung der Übung die Schultern weiter vor deinen Handgelenken/ Händen platzieren.

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