Mit den fantastischen 4 hast du ein super simples und hocheffektives Ganzkörperworkout. Verbessere Kraft, Ausdauer und Rumpfstabilität mir diesen grundlegenden Übungen!

Moderat-intensives Ganzkörperworkout / Eigengewicht-Zirkeltraining / 6-12 Minuten

  • 4 Übungen
  • 6 Runden
  • Ausrüstung: Reck, Trainingsmatte

BESCHREIBUNG

Bist du bereit für ein super effektives und dennoch simples Ganzkörpertraining, das deine Kraft und dein Durchhaltevermögen auf die Probe stellt? Die fantastischen 4 basieren auf fundamentalen und unkomplizierten Bewegungen. Zudem kommen sie ohne viel Zubehör aus. Außer einem Reck und einer Trainingsmatte brauchst du: Motivation und Konzentration. Und schon kannst du loslegen!

Lege die Matte unters Reck und hole dir noch eine Box oder Plattform dazu (falls du Schwierigkeiten hast, an das Reck zu kommen). Damit ist dein Trainingsbereich schon fertig.

Die fantastischen 4 bestehen aus 4 fortlaufenden Übungen. Das Ziel ist es, sechs Runden zu schaffen. Starte die Stoppuhr, wenn du mit der ersten Übung der ersten Runde anfängst. Stoppe sie, wenn du mit der letzten Runde durch bist. Mit jeder Runde wird es anstrengender werden: Mache also ruhig eine Pause zwischendurch, solltest du nicht mehr können. Falls du gerade erst mit hochintensivem Training anfängst, kannst du auch die alternativen Übungen machen und dich langsam an die schwereren Versionen herantasten.

Versuche, jedes Mal deine Leistung zu verbessern, wenn du dieses Ganzkörperworkout machst.

KLIMMZUG

10 Wiederholungen

Hänge dich mit gestreckten Armen an das Reck. Halte deine Ellbogen zusammen und ziehe deinen Brustkorb zum Reck. Ziel ist es, mit dem Kinn bis über das Reck zu kommen.

Leichtere Version: Stelle dich auf eine Plyo Box und springe in den Klimmzug.

 

LIEGESTÜTZE

10 Wiederholungen

Gehe für diesen Teil des Ganzkörperworkouts in die Liegestützposition, die Hände sind unter deinen Schultern. Halte Schultern, Hüfte und Knie in einer geraden Linie und sinke langsam nach unten, indem du die Ellbogen beugst. Strecke die Arme wieder, bevor du den Boden berührst und gehe in die Anfangsposition zurück.

Leichtere Version: Führe die Liegestütze auf den Knien aus.

 

V-SIT

10 Wiederholungen

Lege dich flach mit ausgestreckten Beinen und über dem Kopf ausgestreckten Armen auf die Matte. Bringe nun in einer schnellen Bewegung Arme und Beine zusammen, sodass deine Hände deine Füße berühren und du eine V-Form bildest. Halte deinen Rücken gerade und kehre in einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder in die Anfangsposition zurück. Versuche dabei nicht zu wackeln.

Leichtere Version: Beuge deine Beine. Positioniere deine Hände neben deinem Kopf. Bringe nun Ellbogen und Knie zusammen.

 

KNIEBEUGE

10 Wiederholungen

Stelle dich mit vor dem Körper ausgestreckten Armen gerade hin. Achte darauf, dass deine Knie eine Linie mit deinem Rumpf bilden. Halte den Rücken gerade. Sodann sinkst du mit der Hüfte nach unten. Versuche so weit herunter zu kommen, dass deine Hüfte tiefer als deine Knie ist. Die Hacken sollten dabei nicht vom Boden abheben. Gehe wieder hoch und wiederhole die Bewegung.

Leichtere Version: Gehe nur so weit herunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Viel Spaß beim Schwitzen!

Hier findest du weitere funktionelle Übungen und Ganzkörperworkouts:

TRX Workout für eine bessere Haltung und einen kräftigen Rücken

TRX Low Pull

Hamstring Curl