Kurzes High Intensity Zirkeltraining für mehr Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.

Mittelschweres Workout/ Kettlebell + Bodyweight Zirkeltraining/ 10 Min

„10-MINUTEN CHAOS“ WORKOUT BESCHREIBUNG

Beim EVO Training geht es um Einfachheit. Wenn du traditionelles Training etwas langweilig, überkompliziert oder demotivierend findest, dann wirst du dieses einfache High Intensity Zirkeltraining lieben. Technisch einfach, aber höchst effektiv!

Dazu brauchst du eine Kettlebell (8 kg für Frauen und 12 kg für Männer)und eine Klimmzug- Stange (oder TRX, wenn du es dir leichter machen willst). Kümmere dich darum, dass du leichten Zugang zu diesem Equipment hast, ohne lange Fahrten und weite Wege bewältigen zu müssen.

Dieses High Intensity Zirkeltraining wird gegen die Zeit ausgeführt- stelle dir die Zeitschaltuhr auf 10 Minuten ein. Du solltest dich innerhalb dieser Übungssequenz also so schnell wie möglich bewegen. Es gibt nur 3 Übungen. Versuche, so viele Runden wie möglich innerhalb von 10 Minuten zu schaffen. Steigere deine Leistung jedes Mal, wenn du bei EVO bist.

Zu guter Letzt, lass dich von der scheinbaren Einfachheit dieses Workouts nicht in die Irre führen – die Wiederholungen steigern sich, während du die verschiedenen Runden ausführst – auch deine Herzfrequenz erhöht sich. Für zusätzliche Motivation trainiere mit bzw. „gegen“ einen Freund. Denk daran, beim EVO Training geht es um Können, also konzentriere dich auf eine gute Technik, während du dich so schnell wie möglich bewegst.

HIGH INTENSITY ZIRKELTRAINING ÜBUNGEN

  • 3 Übungen
  • Innerhalb von 10 Minuten so viele Runden wie möglich
  • Ausrüstung: Kettlebell, Klimmzug-Stange oder TRX, Körpergewicht

1. BURPEE

5 Wdh.

Wechsle vom Stand schnell in die Liegestützposition. Führe einen Liegestütz aus und komme schnell wieder in den aufrechten Stand. Mache einen kleinen Sprung auf dem Platz und wiederhole danach die Übung.

2. KLIMMZUG or TRX RUDERN

10 Wdh.

Du hängst an einer Klimmzug-Stange. Zieh dich mit dem Kinn knapp über die Stange hoch und führe dabei die Schulterblätter zusammen und aktiviere die Körpermitte. Zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Wenn du mit TRX trainierst, dann stecke den Schlüssel in das 45 Grad Loch unterhalb der TRX. Schulterblätter zusammenziehen, Körpermitte aktivieren und die Griffe in Richtung Brustkorb ziehen.

3. KETTLEBELL SWING

15 Wdh.

Halte die KB (Kettlebell) mit zwei Händen, Körpermitte aktivieren und Schultern in Position bringen. Beuge dich ab der Hüfte nach unten und schwinge die KB durch deine Beine. Bewahre dabei einen starken Oberkörper. Anschießend wiederholen.

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